Menjadi tua tidak berarti mesti terlihat jelek dan kurang sehat. Meski sebagian besar fungsi organ menurun, dengan membiasakan mengasup makanan sehat dan hidup sehat, masa tua menjadi saat yang menyenangkan dan tidak mencemaskan

Manusia tidak abadi. Mulai dari bayi kecil lalu membesar menjadi orang dewasa. Sampai akhirnya kemudian menua, lantas meninggal. Proses ini terus menerus terjadi. Tidak hanya terjadi pada manusia. Setiap makhluk hidup, tanpa kecuali bakal mengalami hal ini.

Menjadi tua memang tidak menyenangkan. Menua identik dengan jelek, peot, tidak menarik lagi. Pada proses ini banyak sel dari organ tubuh kita menjadi aus, rusak, dan bahkan sudah tidak berfungsi lagi. Tidak heran bila perhatian orang tidak lagi kepada orang tua, melainkan kepada mereka dan apa saja yang lebih menarik, muda dan segar.

Maka meski kelihatannya mengerikan, menua tidak bisa hindari. Proses ini, menurut Dr. Lanny Lestiani, MSc, SpGK, berjalan pasti, tidak pernah berhenti. Dalam proses ini terjadilah yang disebut penurunan fisiologis organ-organ tubuh yang bakal membawa kesulitan tersendiri baik bagi yang mengalaminya maupun orang lain yang merawatnya.

“Menghindarinya memang tidak mungkin. Yang paling mungkin dilakukan adalah memperlambat proses ini,” jelas staf pengajar Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Maka, jika pada usia 70 tahun ada lansia yang sudah tidak bisa lagi mendengar dengan baik, bisa jadi kakek kita masih tetap bisa mendengar dengan baik di usia yang sama.

Atau sebaliknya, ada yang usianya 60 tapi wajahnya menunjukkan dia sudah berusia 70 tahun. “Nah, ini yang disebut menua dalam artian biologis. Sementara menua secara kronologis itu artinya sesuai usia kalender,” ujar Lanny.

Alami 13 i

Beberapa kemunduran yang biasa terjadi pada proses penuaan biasanya dikenal dengan sebutan 13 i. Dr. Lukman H. Makmun Sp. PD. KKV, Kger. SpJP, dari Subbagian Kardiologi dan Geriatri Bagian I Penyakit Dalam FKUI/ RSCM menyebutkan, kemunduran-kemunduran itu antara lain; tidak lincahnya gerak tubuh (immobility), tidak stabilnya fisik dan psikis (instability), menurunnya daya ingat berupa demensia (intellectual impairment), perasaan sendiri yang sering diikuti gejala depresi (isolation), terlepasnya kendali fungsi tubuh seperti misalnya kasus ngompol (incontinence), lemah syahwat (impotence), berkurangnya sistem kekebalan tubuh (immuno-deficiency ), mudahnya terjadi infeksi (infection ), kekurangan gizi (inanition ), munculnya sembelit (impaction), iatrogenesis, sering sulit tidur (insomnia ), dan kemunduran dalam banyak hal lain seperti pada penglihatan, pendengaran, rasa, bau, komunikasi, keriput, dan lain-lain (impairment).

Semua ini terjadi karena secara biologis, di seluruh tubuh terjadi perubahan mendasar. Perlahan atau bahkan cepat, berbagai kemunduran ini akan menimbulkan banyak gangguan karena banyak organ tubuh sudah tidak lagi berfungsi seperti sedia kala.

Menurut penelitian yang dilakukan WHO-community study terhadap penduduk Jawa Tengah pada tahun 1979, penyakit-penyakit kronis yang biasa muncul pada manusia lanjut usia (manula) antara lain; rematik atau arthritis, darah tinggi (hipertensi), penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner, bronchitis (penyakit pada paru-paru), diabetes mellitus (kencing manis), dan beberapa gangguan lain akibat tidak berfungsinya organ tertentu.Hal yang sama, setidaknya juga terjadi pada manula atau usia emas di tempat lain.

Nah, tentu saja, kita semua tidak mau seperti itu kan? Untuk itu, sejak muda, kita memang sebaiknya sudah mulai membiasakan diri untuk bergaya hidup sehat. Begitu nasihat Dr. Lanny.

Jangan berpikir “Ah, nanti saja kalau umur sudah tiga puluh tahun atau empat puluh tahun,” Cara pandang seperti itu jelas sangat tidak betul. Dr. Ann Soenarta, Sp.JP (K) menegaskan bahwa proses ateroskeloris atau pengerasan dan penyempitan pembuluh darah yang bisa menyebabkan munculnya penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah lain terjadi di saat usia kita masih belasan tahun. Maka, hati-hatilah sejak muda usia.

Perhatikan Jumlah Mutu dan Keragaman

Dr. Lanny menegaskan bahwa penuaan fisiologi organ tubuh banyak dipengaruhi oleh asupan makanan baik itu yang diasup sejak muda maupun pada saat usia sudah mencapai masa emas meski factor-faktor lain juga, seperti misalnya radikal bebas.

Dr. Widjaja Lukito, PhD, dari Pusat Gizi Regional Universitas Indonesia menyebutkan bahwa pola makan yang sehat bagi lansia harus memperhatikan tiga hal, yakni kuantias (jumlahnya), kualitas (mutu), dan keragamannya.

Jumlah asupan makanan merupakan masalah penting karena kelebihan makan bisa memunculkan radikal bebas dalam tubuh. “Sebaliknya, kekurangan gizi juga tidak baik,” tambah Lanny.

Kelebihan gizi bisa menyebabkan kegemukan. Kegemukan memicu terjadinya gangguan pada fungsi organ lain seperti pembuluh darah, hati, jantung dan lain-lain.

Lebih dari semua itu, mutu asupan, harus menjadi pusat perhatian. Sayang tidak semua orang memperhatikan hal ini. Banyak orang sering kali terbiasa makan tanpa perhatikan mutunya. Setidaknya mutu makanan ditentukan oleh apakah sudah memenuhi seluruh kandungan gizi yang diperlukan.

Sama seperti orang muda, asupan makan lansia setiap harinya harus memenuhi gizi seimbang. Jumlah karbohidrat, menurut Lanny dianjurkan sekitar 50 persen dari total sumber yang dimakan dalam sehari. Zat tenaga bisa diperoleh dari nasi, jagung, gandum, tepung terigu, sagu, roti, bihun, kentang, pasta, ubi, singkong.

Protein setidaknya dikonsumsi sekitar 15-20 persen dari total kalori atau sekitar 40 gram hingga 74 gram sehari. Sumber makanan kaya protein antara lain; kacang kedelai (beserta hasil olahannya berupa tempe, tahu, kembang tahu), kacang tanah, ikan (laut dan tawar), ayam (sebaiknya kulitnya tidak dimakan), serta daging sapi atau daging kerbau.

Defisiensi energi dan protein bisa menyebabkan penurunan kekebalan tubuh dan anemia. Maka, jangan sampai keadaan ini terjadi.

Lemak, dikonsumsi dalam jumlah yang tidak  lebih dari 25-30 persen dari total kalori atau sekitar 50 gram sehari baik yang dalam bentuk lemak hewani maupun yang nabati seperti minyak goreng, mentega, kelapa, alpukat, dan lain-lain.

Vitamin dan mineral diperlukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan sebagai zat pengatur. Sumber vitamin dan mineral adalah semua buah dan sayuran berwarna. Buah dan sayuran ini juga sangat penting untuk memenuhi kebutuhan serat.

Untuk lansia, asupan ini penting sekali karena biasanya masalah sembelit (sulit buang air besar) sering menyerang kelompok ini. Jumlah serat yang dikonsumsi dianjurkan sekitar 30 gram sehari.

Dan yang juga penting adalah asupan air. Jumlah air yang harus diminum tergantung pada ada atau tidaknya gangguan berkemih serta fungsi jantung seseorang. Jika orang tersebut masih dapat berkemih dengan baik dan tidak ada pembatasan masukan air karena penyakit jantung atau penyakit lain, maka 1500 mililiter ( 1,5 liter) sampai 2000 ml (2 liter) air sudah mencukupi konsumsi sehari.

Yang terakhir soal keragaman makanan. Jangan sampai dalam sehari protein hanya diperoleh dari satu jenis makanan atau dalam seminggu lemak didapat dari satu jenis makanan saja. Meski orang lansia sudah mengalami kemunduran dalam hal rasa, variasi sangat mempengaruhi nafsu makan.

Tentu saja tidak dapat dipungkiri, seringkali keterbatasan ekonomi tidak memungkinkan kita untuk leluasa melakukan variasi. Namun sebaiknya dapat diupayakan pergantian menu yang direncanakan dengan biaya serendah mungkin dan penyajian yang tetap menarik. @

Hadapi dengan Ikhlas

Secara garis besar perubahan (kemunduran) mencolok yang bakal terjadi ketika kita sudah berusia lanjut dikategorikan menjadi dua, fisik dan psikis atau psikososial. Faktor psikososial antara lain muncul berupa rasa sepi karena tiadanya pasangan hidup, teman-teman sebaya yang sudah meninggal atau berupa rasa sepi karena tidak dibutuhkan lagi setelah pensiun dari pekerjaan.

Kondisi ini akan memperparah perubahan yang terjadi secara fisik. Perubahan itu ditandai dengan kemunduran fungsi berbagai organ tubuh dari rambut sampai ujung kaki. Kemunduran fungsi ini sering disertai dengan munculnya berbagai penyakit degeneratif seperti misalnya jantung koroner, kencing manis, hipertensi, bronchitis, rematik, dan lain-lain.

Meski kelihatannya menyeramkan, keadaan ini tentu saja tidak berjalan sebegitu cepat seperti yang kita bayangkan. Proses penuaan pada manusia adalah proses yang multi- komplek. Kompleksitas ini berasal dari perbedaan penuaan antar sel yang satu dengan yang lain, antar jaringan yang satu dengan jaringan lain, antar organ yang satu dengan yang lain.

“Satu langkah penting yang perlu ditempuh saat menghadapi masa tua adalah sikap tenang,” jelas Dini P. Daengsari, M.Psi. Ahli psikologi perkembangan dari Universitas Indonesia ini menyebutkan bahwa wajar bila secara emosional, para lansia bakal mengalami rasa sepi, mudah tersinggung, cemas, apatis, depresi, mudah marah, dan lain-lain karena banyak kemunduran dialami.

Namun, tentu saja mengikuti perasaan ini bukanlah sikap yang dikehendaki. Karena mau tidak mau harus dihadapi. Secara fisik maupun psikis setiap orang perlu mempersiapkan diri. Persiapan itu berupa tindakan-tindakan yang mengarah pada usaha menjaga vitalitas entah itu secara fisik maupun psikis.

Tentu saja langkah itu dilakukan pada saat kita masih produktif. Secara psikis, banyak hal yang bisa dilakukan misalnya dengan menabung, mengembangkan hobi, membina hubungan baik dengan banyak orang, dan sebagainya.

Secara fisik, kita bisa mulai membiasakan diri menjalani gaya hidup sehat, misalnya olahraga teratur, makan dengan menu gizi seimbang, istirahat yang cukup, dan sebisa mungkin menghindari kebiasaan-kebiasaan lain yang merusak tubuh seperti merokok, minum minuman beralkohol, berpengawet, pewarna, dan sebagainya.

Yang jelas, selagi masih produktif, sebisa mungkin seluruh anggota tubuh kita jangan sampai dibiarkan malas dan tidak aktif. Keaktifan ini merupakan sarana penting untuk merangsang pertumbuhan sel-sel tubuh secara terus menerus. Misalnya otak, bila jarang digunakan, lama-lama kemunduran akan kita rasakan. “Use it or You’ll will lose it. Gunakan atau kamu akan kehilangan,” jelas Dini.

Tentu saja aktif dengan berbagai kegiatan bukanlah faktor yang berdiri sendiri. Semua hal yang terkait dengan gaya hidup merupakan sarana persiapan yang baik agar di usia tua kita tidak kecewa atau terkejut bahkan tidak mau menerima kondisi yang semestinya terjadi pada diri kita.

“Sikap optimis, tetap semangat, sabar, ikhlas dan pandai mensyukuri nikmat yang diberikan Tuhan selama ini akan membantu meringankan individu dalam menjalani masa tuanya,” tegas Dini. @

Diperlambat Bukan Dihambat

Penyebab penuaan memang banyak. Tidak ada yang tahu kapan proses ini dimulai, bahkan para ahli sekalipun. Namun, hal ini tidak perlu dirisaukan. Yang jelas, ketelatenan memelihara diri agar tetap sehat perlu ada. “Kita butuh motivasi, disiplin, dan semangat untuk itu,” ujar Dini P.Daengsari, M.Psi, psikolog dari UI.

Menghentikan penuaan sangat tidak mungkin dilakukan. Yang paling bisa dilakukan adalah memperlambat proses ini.

Berikut ini berbagai hal yang bisa dilakukan untuk memperlambat proses penuaan :

Anda bisa melakukan secara pribadi atau bersama keluarga dan teman. Arahan dan informasi dari para ahli mungkin perlu dilakukan seperti misalnya dari dokter gizi, psikolog atau teman yang lebih tahu.

Beberapa hal yang bisa diubah atau dimodifikasi

A. Faktor Lingkungan dan Psikis

-         Usahakan untuk menghindari kontak dengan berbagai bahan kimia pencemar guna mengurangi efek negatif terhadap produksi hormon testoteron.

-         Usahakan sesedikit mungkin terkena polusi entah dari udara, air,  dan maupun suara.

-         Lakukan perbaikan dan pembersihan perumahan dan lingkungan tempat tinggal secara rutin.

-    Hindari paparan sinar matahari langsung dengan menggunakan tabir surya.

-    Kurangi berbagai stres fisik dan terutama psikis yang dapat memacu terjadinya apoptosis (bunuh diri sel) dengan beberapa cara misalnya dengan; mereka ulang tujuan hidup, menyiapkan masa pensiun dengan mengembangkan hobi dan menghargai diri sendiri, memperbaiki komunikasi sosial sebaik mungkin tanpa perlu menjadi “mesias” di lingkungannya, hadapi faktor psikis yang mengganggu dengan mempelajari perasaan dan masalah. Bacaan, grup terapi, diskusi atau psikolog professional bisa membantu hadapi masalah yang ada.

-    Hindari makanan yang mengandung pengawet, pewarna dan bahan kimia. Utamakan selalu makanan segar atau yang direbus.

B. Faktor genetic

Hindari berbagai penyakit serta berbagai virus menular lain dengan vaksinasi dan berperilaku seks yang sehat.

C. Faktor organik

Menjaga kebugaran jasmani dengan olahraga dan mengatur pola makan adalah faktor penting yang menjadi tujuan sekaligus prasyarat memperlambat proses penuaan.

D.  Olahraga

Jenis olahraga yang dianjurkan antara lain jalan, jalan cepat, jogging atau lari, lompat-lompat dengan trampolin atau tali, olahraga dengan raket, berenang, dansa, yoga, bersepeda, erobik, Tai chi/ Qi gong, dan latihan kegel. Olahraga seperti ini bisa membantu memperbaiki ereksi dan gairah seksual serta mencegah ngompol.

E.  Pengaturan Pola Makan

Bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

-         Membatasi konsumsi makanan.

-         Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan menghindari makanan mengandung pengawet, pewarna dan bahan kimia. Utamakan selalu makanan segar atau yang direbus

-         Mengonsumsi makanan rendah lemak dan protein serta memperbanyak sayuran dan buah-buahan

-         Makan secara teratur

-         Cukup minum air putih dan menghindari minuman yang mengandung alcohol, kopi, serta minuman ringan.

-         Batasi konsumsi garam

-         Mengasup suplemen vitamin dan mineral tambahan

Tidak Semua Butuh Suplemen

Dengan meningkatnya usia, fungsi fisiologis tubuh akan menurun. Hal yang sama juga terjadi pada yang lain, misalnya nafsu makan karena fungsi organ pencernaan termasuk gigi geligi menurun fungsinya. Daya kecap serta daya penciuman juga sudah tidak setajam saat masih muda. Waktu pengosongan lambung berjalan lebih lambat, karenanya mereka yang lansia selalu merasa kenyang.

Karena itu, perlu ada pengawasan dari mereka yang lebih muda. Para pendamping lansia ini mesti paham bahwa selain gizi seimbang, beberapa vitamin dan mineral seperti beta karoten (pro-vitamin A), B, C, D, E, Seng (Zn, Mangan (Mn) dan Tembaga (Cu), Zat Besi, Kalsium, dan Fosfor perlu ditambahkan pada makanan mereka.

Dr. Lanny Lestiani, MSc, SpGK, dari Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia menjelaskan bahwa defisiensi kalsium, fosfor dan vitamin D akan menyebabkan terjadinya osteoporosis dan fraktur tulang. Defisiensi Seng menyebabkan menurunnya kekebalan tubuh, nafsu makan dan penyembuhan luka yang lama.

Sementara defisiensi asam folat dan vitamin B12 menyebabkan anemia dan kepikunan. Vitamin C dan E diperlukan untuk mengatasi stress oksidatif. Mn diperlukan untuk mengatasi kelelahan otot dan hipertensi, Zat besi diperlukan untuk anemia zat besi.

“Jadi pada golongan usia lanjut, asupan makanan tambahan dari suplemen diperlukan karena ada perubahan pola makan, nafsu makan, menurunnya fungsi cerna serta gangguan penyerapanzat gizi,” jelas Lanny.

Namun, Lanny menambahkan, karena kondisi tubuh pada setiap golongan usia lanjut tidak sama, sebaiknya pemberian suplemen harus berdasar tinjauan kasus demi kasus. “Kondisi kesehatan serta adanya penyakit yang diderita sehingga dapat diketahui apakah asupan vitamin dan mineral tidak tercukupi dari asupan makanan sehari-hari harus diperhatikan,” ujar Lanny. Disinilah pentingnya konsultasi dengan dokter yang ahli (ahli gizi atau geriatric)

Mereka yang tidak sakit, aktivitasnya banyak, makannya cukup dan beragam serta keadaan kesehatan secara menyeluruh normal, jelas tidak perlu suplemen. Kalau salah satu keadaan itu tidak dipenuhi, suplemen baru dibutuhkan. @